Några ord om protein

När man huvudsakligen äter vegetarisk mat gäller det att hålla lite koll så att man får i sig tillräckligt med protein, och att det protein man äter är fullvärdigt (fullvärt).

En vuxen människa som rör sig normalt behöver 0,5-0,75 gram protein / kilo kroppsvikt och dag. En liten människa behöver mer; en treåring behöver 1,2 g/kg medan 7-10-åringar klarar sig fint på 1 g/kg och dag.

Kött, fisk, fågel och ägg innehåller fullvärdigt protein.
Det gör också mejeriprodukter som ost, keso, yoghurt, mjölk osv.
Vegetariskt fullvärdigt protein finns i tex sojabönor, quinoa och potatis.

Sedan har vi det icke fullvärdiga proteinet. Det finns i mängder av livsmedel, och genom att kombinera dessa på ett smart sätt så får man ihop fullvärdigt protein.

Kombinera därför baljväxter (dvs ärtor, linser och bönor (utom sojabönor)) med ris, bulgur, fullkornssäd, fullkornsbröd, nötter eller och frön i lämplig mängd så är du på den säkra sidan.
Detsamma gäller om du äter ”gröna blad” (vilket jag tolkar som alla gröna grönsaker som innehåller protein, tex broccoli och spenat). Kombinera med ris, bulgur, fullkornsbröd, fullkornssäd, nötter eller frön.

Du ”måste” inte kombinera vid samma måltid, äter du gröt eller fullkornsbröd till frukost och linser till lunch så lär det räcka. Å andra sidan är det både gott och mättande med linssoppa och bröd, eller linsfärssås och ris…

Källor:
http://ltarkiv.lakartidningen.se/1996/temp/pda11547.pdf
http://vegetariskt.ifokus.se/Articles/Read.aspx?ArticleId=d1b5fb6d-cef2-4230-addf-38f505b88f79